Фитнес упражнения: Cам себе редактор

Оцениваем трехмесячную программу и режим тренировок главного редактора казахстанского Men's Health.

3e3028d6eea109feee1b845db06c373a_watermarkedГлавный редактор «Men’s Health-Казахстан» Андрей Жарков решил подредактировать свой внешний вид. Было трудно: Андрей и тренировался не совсем так, как надо (мнение нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова), и болел в ходе эксперимента, и в командировки ездил. Но тем не менее прошло три месяца — и Жарков выглядит куда лучше многих из вас. Учитесь.

ПЕРВАЯ КРОВЬ
В качестве тренера я пригласил известного в Казахстане фитнес-инструктора Бауржана Карипова. Из-за напряженного трудового графика решили проводить занятия до наступления рабочего дня (8 часов утра — есть такое время на свете, вы не поверите). В понедельник, среду и пятницу — силовые тренировки. В субботу — работа на открытом воздухе, сжигание калорий и повышение выносливости.

Фитнес-редактор Дмитрий Смирнов: Хороший график — сочетание двух тренировок, пятницы и субботы. Именно такая последовательность действий оптимальна, в частности для сброса лишнего веса.

Первые две недели я тренировался по циклической программе, которая представляет собой детальную проработку всех групп мышц с минимальным отдыхом между упражнениями. Это не только пробуждает все мышечные ткани тела, но и укрепляет суставы и разрабатывает координацию движений. В качестве отягощений использовал вес собственного тела, гантели, штангу и каучуковый амортизатор. Тренер менял порядок выполнения упражнений, варьировал количество повторов и подходов.

Д.С.: Циклические, или круговые, тренировки, к сожалению, не очень подходят для новичков. Такой метод чересчур интенсивен и может быть даже опасен для неподготовленной сердечно-сосудистой системы.

В первые две недели организм привыкал, испытывая болевой шок от непривычных нагрузок. Негнущиеся руки и адская боль, даже от простого приступа смеха, запомнились больше всего.

Д.С.: Боль — не признак роста или развития. Боль — это сигнал о том, что в организме что-то не в порядке. Правильно проведенные тренировки новичков не вызывают заметного болевого синдрома. Грамотное планирование нагрузок подразумевает учет способностей организма к адаптации — их можно превышать, но не слишком. Для новичка сам факт регулярных тренировок уже является серьезной заявкой на преодоление барьеров адаптации. На мой взгляд, ребята слишком сильно старались и торопились.

ПЕРВЫЕ КУБИКИ
Третья неделя подняла настроение — появились намеки на прячущиеся где-то в дебрях брюха кубики. Следом стали прорисовываться плечи и увеличиваться в объеме руки. Я постепенно перешел к занятиям по системе двойного сплита — раздельные тренировки два раза в день предусматривают проработку мышц определенных частей тела в разные дни.

Д.С.: Сплит тоже не стоит относить к методам тренировки начинающих. К таким системам приступают после 2-3 лет занятий, когда уровень силовых способностей и ОФП достигает своего максимума. Сплит — это, говоря языком художника, не широкие мазки основы, а тщательная, кропотливая проработка деталей.

И тут я на целых четыре недели выпал из тренировочного процесса. Командировка никак не позволяла мне поддерживать нарастающую форму. А потом я еще и грипп подхватил.

Д.С.: Возможно, грипп не случаен. Иммунитет такими нагрузками не повышают, скорее наоборот: чем лучше форма, тем хуже сопротивляемость организма.

ВОЗВРАЩЕНИЕ
Мне казалось, что теперь придется начинать все с самого начала. Те же знакомые боли в руках, груди и области пресса.

Д.С.: Да, после такого перерыва все достижения сводятся к отправной точке. Организм запоминает только методику, остается навык исполнения упражнений — но не результат.

Тем не менее я втянулся быстро, через три тренировки был как огурец. В каждую из последующих недель тренер увеличивал нагрузку процентов на 10, что не мешало мне чувствовать себя превосходно.

Д.С.: Грамотно: 10-процентная прибавка — это очень верно!

Прогресс наметился на третьей неделе после возвращения (то есть на шестой неделе чистых тренировок). Заметно улучшились выносливость, отдача в работе с железом и растяжка. А занятия кикбоксингом развили взрывную силу и скорость.

Д.С.: И действительно — благодаря разнообразию тренировок набираемая физическая форма получается разносторонней и гармоничной!

1b9b860b73152c9fd170bec8034d3d46_watermarked

Рост: 178 см, возраст: 26 лет, вес: 77 кг

До После
Обхват плеча (см) 115 123
Обхват груди (см) 98,5 105,5
Обхват бицепса (см) 29 34,5
Обхват талии (см) 83 82
Обхват бедра (см) 58 59
Жир (%) 21 16

ПИК
Седьмая неделя была апогеем эксперимента — меня прилично растарабанило. Оставалось придать туше товарную форму, и вперед — на фотосессию. Всю восьмую неделю мы оттачивали рельеф походами в горы, кикбоксингом и работой с собственным весом. Каждая тренировка заканчивалась упражнениями на пресс.

Д.С.: Изобретательно! Но опять же — почему-то тренер не ставил во главу угла развитие силы, делая упор на выносливость (горные прогулки, кикбоксинг и пр.). А развитие силы — залог успеха в плане набора хорошей формы в долгосрочной перспективе. Все остальные физические качества просто меньше живут.

Представленный комплекс я выполнял три раза в неделю по следующей схеме: 1 день — на силу (3 подхода по 10 повторов в каждом упражнении); 2 день — на мышечную выносливость (3 подхода по 20 повторов); 3 день — на рельеф (3 подхода по 15 повторов). Чем больше повторов, тем меньшим должен был быть вес отягощений.

Д. С.: Вообще-то количество повторов не определяет направленность тренировок (возможно, это версия автора статьи). «На рельеф» можно запросто работать во всех указанных повторных режимах. Как и на силу или выносливость — весь вопрос в соблюдении других тренировочных параметров: темпа выполнения упражнений, пауз отдыха между сетами, выбора упражнений, их последовательности, вида сетов и т. д.

БИЦЕПС

123

1. Поставь ноги на ширину плеч, в руки возьми штангу с фигурным грифом. Поднимай на три счета, опускай на пять (то есть медленнее). Локти должны быть неподвижными, ноги слегка согнутыми в коленях.

2. Оставайся в той же стойке. Замени штангу на гантели и начинай таким же образом поднимать/опускать, поворачивая на 900.

3. Возьми в руки каучуковый амортизатор, предварительно зафиксировав его в нижней точке. Ладони кверху. Динамично сгибай руки в локтях.

ТРИЦЕПС

456

1. Поставь ноги на табурет, руками возьмись за скамью и начинай отжиматься обратным хватом. В нижней точке корпус должен едва касаться пола.

2.Сядь на скамью и выпрями спину. В исходном положении вытянутая вверх рука держит гантель прямо над головой. Сгибай руку в локте (кстати, это любимое упражнение железного Арни).

3. Представь, что тебе предстоит прыжок с трамплина. А теперь возьми в руки амортизатор и сгибай в локте, как показано на фото.

ДЕЛЬТЫ

789

1. В привычной стойке возьми в руки штангу. Плавно поднимай ее прямо перед собой и следи, чтобы тело оставалось статичным.

2. В исходном положении гантели должны быть прижаты к ногам. Медленно их поднимая, имитируй выливание воды из кувшина.

3. Все как обычно — зафиксированный в нижней точке амортизатор и привычная стойка. Делай разводки прямыми руками.

ГРУДЬ

101112

1. Классическое упражнение со штангой лежа на скамье. Возьмись широким хватом за гриф и следи, чтобы в нижней точке он не касался груди.

2.Поменяй штангу на гантели и начинай делать разводки. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и в нижней точке находиться на уровне груди.

3. Зафиксируй амортизатор позади себя и прими позу «бурлаки на Волге». Быстрыми движениями заводи руки вперед, как показано на фото.

НОГИ

C третьей недели начал приседания с весом 45 кг (4-5 подходов по 12-15 повторов). Постепенно наращивал вес отягощения — к концу эксперимента он составлял 65-70 кг (5-6 подходов по 10-12 повторов).

В конце каждой тренировки — упражнения с элементами кикбоксинга, направленные на сжигание жировых тканей и придание рельефа: махи, удары ногами под разными углами, прыжковые упражнения для взрывной силы с небольшим весом. Для развития скорости я использовал разновидности бега на короткие дистанции. А заканчивал тренировку упражнениями на растяжку с элементами йоги.

Д. С.: На мой взгляд, в программе многого не хватает (например, вводного «легкого» периода тренинга и упражнений для нижней части тела — как самого эффективного средства регулировки веса), но в целом она вполне может использоваться для набора хорошей физической формы.

Источник: Men’s Health Russia

Posted in: